کراتین مکملی است که برای افزایش رشد عضلات و عملکرد ورزشی استفاده می‌شود و در فرم پودرهای بدون مزه مصرف می‌شود. اما بهترین راه ترکیب کراتین با آب، آبمیوه و اسموتی است تا آن را به یک میان‌وعده مغذی تبدیل کنید. چه کراتین را در دوزهای بالاتر و مدت زمان کوتاهی استفاده کنید و چه در دوزهای کم و در مدت زمان طولانی، مکمل انرژی بیشتری هنگام ورزش برای شما فراهم می‌کند و باعث افزایش رشد عضلات می‌شود. میتوانید کراتین را با بسیاری از مایعات مفید مثل آبمیوه، شیک پروتئین و اسمونی مخلوط کنید تا مزه آن متعادل و بهتر شود.
کراتین را میتوانید با آب مصرف کنید
بدیهی است که احتمالا آسان‌ترین و راحت‌ترین راه برای مصرف مکمل، ترکیب کراتین با آب و مصرف آن قبل از ورزش است. اگر مکمل را به‌صورت کوتاه مدت مصرف می‌کنید تا در طول یک ورزش شدید، انرژیتان را بالا نگه دارید، MedlinePlus پیشنهاد می‌کند که به مدت یک هفته، روزانه ۲۰ گرم کراتین مصرف کنید. اگر قصد دارید مکمل را به‌صورت بلندمدت مصرف کنید، باید از دوزهای کمتری استفاده کنید مثلا روزانه ۲ تا ۱۰ گرم به مدت چند هفته میتوانید دوز روزانه کراتینتان را با هر مقدار آبی که می‌خواهید مصرف کنید. اگر مزه پودر کراتین را دوست ندارید، از آب بیشتری استفاده کنید تا محلولتان رقیق‌تر شود. با اینکه ممکن است این ترکیب همچنان بی‌مزه به نظر برسد، اما ترکیب کراتین و آب فواید زیادی دارد. برخی متخصصان هشدار می‌دهند که کراتین ممکن است خطر دهیدراته شدن (کم آبی بدن) را افزایش بدهد چون عضلات را تحریک می‌کند تا از بقیه بدن آب بگیرد تا احتباس آب در عضلات بیشتر شود.
یک مطالعه که در ژانویه ۲۰۱۸ در مجله سلامت ورزشی منتشر شد بیان کرد کراتین به دلیل اسموتیک بودنش منجر به احتباس آب می‌شود و باعث می‌شود عضلات از جریان خون آب جذب کنند و به دلیل احتباس آب در عضلات منجر به اضافه وزن موقتی می‌شوند. همچنین ممکن است منجر به انقباض عضلانی، کم آبی بدن و گرمازدگی شود. با این حال شواهد زیادی برای حمایت از این موضوع وجود ندارد. یک مطالعه که در ژوئن ۲۰۱۷ از مجله جامعه بین‌المللی مواد مغذی ورزشی منتشر شد، هیچ ارتباطی بین کراتین و کم آبی بدن پیدا نکرد. اما بنا به گفته MedlinePlus، محض اطمینان، هنگام مصرف کراتین باید مقدار زیادی آب بنوشید و از ورزش در گرمای شدید اجتناب کنید تا دچار دهیدراسیون نشوید. به‌علاوه مصرف کراتین با آب فراوان قبل یا بعد از ورزش برای هیدراته نگه داشتن بدن مهم است چون در طول ورزش عرق می‌کنید.
کراتین را با آبمیوه یا اسموتی مصرف کنید
ادامه مطلب در لینک زیر
مطالب جالب
فواید و عوارض استویا
تفاوت آمینو اسید های فرم L و D
کاهش وزن اصولی بدون ورزش