برای اکثر بانوان٬ امروزه انگیزه پیدا کردن برای انجام تمرینات با وزنه بیشتر از هر زمان دیگری می‌باشد؛ زیرا به هر حال امروزه مشخص شده است که انجام این تمرینات دارای چه فواید گسترده ای در زمینه سلامتی جسمانی و زیبایی ظاهری می‌باشد. اما متأسفانه به عنوان یک خانم شما همانند مردان دارای یک سطح از هورمون های آنابولیک درون بدن نمی‌باشید؛ بنابراین عضله سازی٬ همیشه برای شما چالش برانگیز تر و سخت تر خواهد بود. اما این موضوع به این معنی نیست که عضله سازی برای شما غیر ممکن می‌باشد بلکه تنها شما باید از طریق استراتژیک وارد عمل شوید! در این مقاله سه بدنساز و فیتنس کار حرفه ای خانم نکات تست شده و مورد اطمینانخود را با شما در میا‌‌ن خواهند گذاشت پس به دقت مطالعه کنید، یاد بگیرید و رشد کنید!
به منظور عضله سازی باید تغذیه کافی داشته باشید
اگر خواهان افزایش عضلات خود هستید پس روش تغذیه به این صورت که تنها گرسنگی خود را رفع کنید کافی نمی‌باشد. در حقیقت جسی هیلگنبرگ بدنساز حرفه ای در این باره می‌گوید که تغذیه کافی٬ یکی از اولویت های اصلی او می‌باشد. او در این باره می‌گوید:
همه چیز بستگی به تغذیه و سوخت رسانی کافی به عضلات دارد. بسیاری از افراد نمیتوانند عضله سازی داشته باشند؛ تنها به این دلیل که تغذیه آنها به اندازه کافی نمی‌باشد و بدین شکل حمایت و حفظ رشد عضلات آنها صورت نمی‌پذیرد.
این بدنساز مایل به استفاده از رژیم غذایی (IIFYM) می‌باشد زیرا این رژیم او را قادر می‌سازد که بهترین فرمول غذایی متناسب با نیاز های بدنش را پیدا کند. هیلگنبرگ در این باره می‌گوید: این رژیم غذایی به شما می‌گوید که بر اساس سطح فعالیت شما چه میزان باید پروتئین، کربوهیدرات و چربی مصرف شود و بعد از محاسبه خواهید فهمید که این میزان بیشتر از حد انتظار شما می‌باشد!
از سیستم تمرینی اسپلیت استفاده کنید
در ابتدا لازم است که بگوئیم که سیستم فول بادی دارای هیچگونه ایرادی نمی‌باشد. بسیاری از بانوان قادرند با تمرین دادن کافی عضلات اصلی خود در هفته به میزان مناسبی عضله سازی داشته باشند؛ مخصوصا بانوانی که تازه شروع به انجام تمرینات خود کرده‌اند. اما اگر روش فول بادی زمانی جواب گو نبود در این زمان شاید بهتر باشد که سیستم اسپیلیت را نیز امتحان کنید.
این همان موردی است که در نهایت برای ترزا میلر بدنساز حرفه ای تاثیر گذار بود و به همین دلیل است که او پیشنهاد میدهد که گروه های عضلانی اصلی را تنها و با نهایت فشار تمرین دهید. او در اینباره می‌گوید:
بسیار مهم می‌باشد که برنامه تمرینی هفتگی شما طوری باشد که کاملا مناسب نیاز ها، نوع تیپ بدنی و اهداف شما باشد. من دوست دارم که در روز‌های خاصی روی برخی گروه های عضلانی ویژه نظیر سرشانه، پشت و پا تمرکز داشته باشم.
راه های بسیاری برای طراحی برنامه از طریق سیستم اسپیلیت وجود دارد نظیر:
- ۲-۴ جلسه در هفته : یک جلسه انجام اسکوات و حرکات پرسی و یک جلسه انجام حرکات کششی
- ۲-۴ جلسه در هفته : یک جلسه تمرینات بالا تنه و یک جلسه تمرینات پائین تنه
- ۳ جلسه در هفته : تمرینات پا، تمرینات کششی و تمرینات پرسی
- ۴ جلسه در هفته : سینه و پشت بازو، پشت و جلو بازو، پا، سرشانه و شکم
این تمرینات همچنان باید سخت باشند! سختی تمرینات را با کمال میل بپذیرید زیرا میتواند موردی باشد که شما را به یک سطح بالاتر ببرد.
از تمرینات هوازی خود بکاهید
ادامه مطلب در لینک زیر
مطالب جالب
کراتین را با آبمیوه یا اسموتی مصرف کنید
فواید و عوارض استویا
تفاوت آمینو اسید های فرم L و D